医生温馨提醒：60岁以上人士需谨慎选择运动方式

• 2026-09-17

在社区和公园中，许多退休老人积极参与锻炼，这是值得赞扬的现象。然而，这几年，因不当锻炼导致健康问题的老年人数量也在上升。北京积水潭医院的主任医师蒋协远在国家卫健委的发布会上特别强调，中老年人在运动时应以安全为首要考虑，有些锻炼方法和时机需要特别避免。因此，老人们在锻炼时不应随意选择运动方式，今天的文章将详细讲解医生所提到的注意事项，建议有老人的家庭务必分享给他们。

为何60岁后不能随心所欲地运动？很多老人认为自己身体素质不错，年轻时什么都做过，现在也没什么大问题。但实际上，60岁之后，人体的各项机能与年轻时大相径庭。骨量与肌肉力量逐渐减退，关节软骨也因多年的磨损而变得不再灵活。心肺功能的下降和血管弹性的减弱，意味着在做剧烈运动或突然施力时，出问题的风险显著增加。因此，医生提醒，年长者需要对运动进行选择。

接下来列出几种60岁以上人士尽量避免的运动。首先是剧烈的跑跳类运动，比如跳绳、快速跑步或者打球等，这些活动对膝盖的冲击力度较大，而老年人的关节软骨本就较薄，长期如此可能会导致不可逆转的损伤。其次，过重的负重训练如深蹲和卧推不仅会让血压骤升，更可能引发意外。

再者，晨练的时间选择也很重要，早上6到9点是心脑血管事件发生的高发期，突然从静止状态转入高强度运动，会给心脏带来额外负担。此外，饭后立即运动容易影响消化，给心脏增加压力。爬楼梯、爬山也要有所节制，因为对膝关节的损伤是长期累积的结果。最后，头部的快速转动看似简单，可能会导致严重的健康问题。

如果在锻炼后感到肌肉酸痛或短暂疲劳是正常的，但若出现关节刺痛、持续肿胀，或运动后疼痛加剧，尤其是晚上疼痛严重，这都是运动强度过大或方式不当的信号。当发生胸闷、胸痛、头晕等症状时，应立即停止运动，避免继续坚持。

那么，60岁以上人士该如何科学锻炼呢？医生建议将有氧运动放在首位，比如快走、慢跑、游泳和骑自行车等，每周进行3到5次，每次20至30分钟为宜，保持轻微出汗且能够正常交谈的状况即可。力量训练可通过弹力带、小哑铃等小重量器械进行，注重维持肌肉量与保护骨骼，而平衡训练同样不可忽视，例如单腿站立、交替走路等，有助于预防跌倒的风险。

记住三个要点：第一，不要与他人比较自己的运动量；第二，以自己的感觉为主，根据每日状态调整锻炼量；第三，尊重身体的信号，适度运动，避免硬撑。对60岁以上的人来说，锻炼的核心在于舒适和健康，而不是为了超越极限。务必记住，即便运动量少、速度慢，也不要因为一次过于激昂的锻炼，损害了今后的健康。

你身边有超过60岁的长辈吗？他们通常从事哪些运动？是否遇到因不当锻炼而受伤的情况？欢迎在评论中分享你的观察，也请关注我以获取更多实用的健康资讯。